Cách lựa chọn dầu thực vật an toàn cho sức khỏe ?

Cách chọn dầu ăn tốt cho gia đình bạn

Dầu ăn nào là lành mạnh, không béo? Làm thế nào để lựa chọn loại dầu thích hợp cho những người có cholesterol cao? Và loại dầu ăn nào tốt nhất cho sức khỏe?

Có thể được tiêu thụ bao nhiều dầu mỗi ngày? Đây là một số trong những câu hỏi mà chúng ta vẫn băn khoăn khi sử dụng dầu ăn, nhất là những người có "tiềm năng" tích tụ cholesterol và những người đang ăn kiêng và những người đang ăn kiêng và giảm béo.

Không có loại dầu nào được coi là "tốt nhất cho sức khỏe"

Thứ nhất, không có loại dầu đặc biệt nào có thể được gọi là "dầu lành mạnh nhất". Mỗi loại dầu ăn đều có ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Các loại dầu ăn có thể được phân loại theo bốn loại, bao gồm hàm lượng chất béo bão hòa, không bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các loại dầu không có chất béo bão hòa có lợi hơn và lành mạnh hơn.

Dầu có chất béo bão hòa cũng có lợi ích

Chất béo bão hòa chứa triglycerides (thành phần có ảnh hưởng đến mức độ cholesterol trong cơ thể) có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Tuy nhiên, dầu ăn có chất béo bão hòa không phải là "kẻ thù" của bạn. Dầu dừa chứa chất béo bão hòa, nhưng lại tốt cho tóc và da của bạn. Các loại dầu chứa chất béo bão hòa sẽ có lợi nếu được tiêu thụ trong giới hạn. Các loại dầu khác có chứa chất béo bão hòa là dầu cọ và dầu hạnh nhân.

Dầu ăn chứa chất béo không bão hòa đơn và polyunsaturated

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt cho trái tim vì chúng chứa cholesterol tốt hay HDL (mật độc lipoprotein cao). Trong số các loại dầu thực vật, các loại dầu không bão hòa đơn tốt nhất cho mức độ cholesterol. Dầu ô liu, dầu đậu phộng và các loại dầu mù tạt là loại dầu không bão hòa đơn.

Loại thứ ba của chất béo là chất béo không bão hòa đa, bao gồm dầu ăn chhứa chất béo omega 3 và omega 6. Toàn bộ nguồn chất béo không bão hòa đa là tốt nhất. Hạt lanh, quả óc chó và dầu cá là 3 nguồn phong phú của chất béo không bão hòa đa.

Dưới đây là một số sự thật về các loại dầu thường được sử dụng trong nấu ăn ở một số nước trên thế giới:

Dầu lạc

Dầu lạc có một tỷ lệ gần như hoàn hảo của chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chế độ ăn uống bao gồm dầu lạc có hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim, so với hầu hết các loại dầu ăn khác.

Dầu lạc chứa chất chống oxy hóa tự nhiên, ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do và bảo vệ chúng ta khỏi bệnh ung thư khác nhau. Nó cũng giúp làm giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể của chúng ta mà không làm giảm cholesterol tốt.

Cholesterol tốt HDL có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol tới gan và ngăn ngừa tắc nghẽn. Cholesterol xấu LDL vận chuyển cholesterol đến các mô và các động mạch gây tắc nghẽn.

Dầu mè

Dầu Mè có hai loại là tinh chế và chưa tinh chế. Dầu vừng chưa tinh chế góp phần làm tăng thêm một hương vị tuyệt vời trong chế biến thực phẩm.

Trong dầu mè rất phong phú các axit béo không bão hòa đa. Dầu mè có chứa chất béo hòa tan trong chất chống oxy hóa ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do. Nó có tính chất giảm cholesterol và cũng có tác dụng với những người có rối loạn lo âu, thần kinh và xương. Nó cũng cải thiện tuần hoàn, cải thiện khả năng miễn dịch và giúp dễ dàng vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Nếu sử dụng thường xuyên, dầu mè giúp chống lại stress, căng thẳng, nuôi dưỡng hệ thần kinh, làm giảm mệt mỏi, chữa trị chứng mất ngủ và cải thiện sức sống.

Dầu mè cũng sẽ bảo vệ bạn khỏi ung thư, vì nó là một nguồn giàu canxi, giúp những người bị viêm khớp và đau khớp.

Dầu hướng dương

Dầu hướng dương có hàm lượng vitamin E cần thiết cao và ít chất béo bão hòa. Dầu hướng dương, tinh chế hoặc chưa tinh chế rất thân thiện với trái tim. Nó làm giảm nồng độ cholesterol vì nó có chứa lượng axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Dầu rum

Dầu cây rum có chất béo không bão hòa đa cao, có tác dụng trong việc giảm cân. Ngoài ra, chúng còn giúp đỡ trong việc tăng cường các màng tế bào, do đó ngăn ngừa sự xâm nhập của các độc tố. Điều này hỗ trợ trong việc thúc đẩy khả năng miễn dịch. Dầu rum làm giảm nồng độ cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Dầu cây rum cũng được đề nghị dùng cho bệnh nhân tiểu đường vì nó làm giảm lượng đường trong máu. Dầu này cũng giúp giảm bớt các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

Chọn đúng loại dầu

Luôn luôn nhớ rằng các loại dầu lạnh tốt hơn dầu ép và dầu hữu cơ tốt hơn dầu chế biến. Tùy từng loại dầu ăn mà có những lợi ích và hạn chế và phù hợp với từng loại người. Đơn giản chỉ cần chọn một loại dầu tốt nhất cho bạn. Tránh các chất béo trans. Dầu thực vật bị hydrat hóa chứa chất béo trans và làm tăng mức độ cholesterol, có nguy cơ ảnh hưởng đến tim.

Chọn và sử dụng dầu ăn


Sử dụng dầu ăn theo cách “thông thái”

Trên thị trường ngày càng có nhiều loại dầu thực vật và người VN đã quen với việc dùng dầu thay cho mỡ để xào, rán thức ăn. Sau đây là một vài cách chọn và sử dụng dầu ăn giúp người nội trợ có thêm kiến thức cho bếp ăn gia đình.

Hiện có hai loại dầu ăn phổ biến là loại chứa axit béo no và loại chứa axit béo không no. Loại chứa axit béo no có thành phần hoá học gần như mỡ vì vậy khó tiêu hoá và cũng như mỡ, nó có thể gây béo phì. Loại này thường là dầu cọ hay dầu dừa. Giá các loại dầu cọ hay dầu dừa thường khá rẻ.

Loại có chứa các axit béo chưa bão hoà gồm nhóm dầu ôliu, dầu lạc, vừng, hướng dương, đậu nành... Dầu này chống các bệnh gan, sơ vữa động mạch, béo phì. Nhiều loại đã quen với người tiêu dùng như Marvela, Neptune, Cánh Buồm...

Cũng có một số sản phẩm được pha trộn nhiều loại dầu khác nhau, cả loại dầu có axit béo bão hoà và chưa bão hoà. Hàm lượng pha trộn có khi ghi trên mác, có khi không làm người tiêu dùng khó lựa chọn. Phần lớn các sản phẩm nhập ngoại hoặc liên doanh thích dùng nhãn mác tiếng Anh, điều này không có lợi cho người tiêu dùng vì không được thông báo đầy đủ loại nào dùng vào việc gì, hạn dùng là bao lâu...

Có thể bằng cảm quan để lựa chọn dầu ăn như chai dầu phải sạch, trong, đầy đủ nhãn mác. Nếu chai dầu vẩn đục hay lắng cặn là biểu hiện dầu kém chất lượng hay đã quá hạn sử dụng.

Các loại dầu có chứa axit béo no thường hay bị đông đặc ở nhiệt độ bình thường hoặc hơi lạnh. Dầu tốt là loại dầu trong không bị đông đặc ở nhiệt độ bình thường. Không nên để dầu trong tủ lạnh, sẽ làm dầu bị đông khó sử dụng. Khi chế biến các món rán, không nên rán đi rán lại nhiều lần, chỉ nên một vài lần, sau đó dùng dầu thừa để xào nấu. Dầu rán đi rán lại nhiều lần dễ bị khét đắng, giảm chất lượng và không có lợi cho sức khoẻ. Dầu dùng để trộn xà lát phải là dầu tinh luyện.

Tại sao dùng dầu ăn tốt hơn dùng mỡ?

Mỡ động vật thường chứa lượng acid béo no chưa bão hòa có khả năng tạo cholesterol trong máu cao, ngoại trừ mỡ từ một số loài cá như cá hồi, cá trích, cá thu. Chính vì vậykhi ăn nhiều mỡ động vật, dễ dẫn đến xơ cứng động mạch và nhiều chứng bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch khác.

Trong khi đó, dầu thực vật có giá trị năng lượng tương đương với mỡ động vật,  nhưng lại không có cholesterol và một số loại dầu thực vật như dầu đậu nành, oliu… còn chứa nhiều vitamin A, E, các acid béo không no - có hoạt tính sinh học cao, đóng vai trò chuyển hóa cholesterol xấu trong máu giúp phòng ngừa được các bệnh tim mạch và cao huyết áp nhất là đối với người cao tuổi.

Chính vì những lý do trên, các bác sĩ cũng như các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay thường khuyên chúng ta nên sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.

Cân bằng dầu thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần ăn

Trên lý thuyết,  sử dụng dầu thực vật sẽ có lợi cho sức khỏe hơn so với việc sử dụng mỡ trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật ra khỏi thực.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần sử dụng phối hợp cân đối giữa mỡ động vật và dầu thực vật trong bữa ăn hằng ngày. Mỡ động vật, đặc biệt là dầu gan cá và mỡ của một số loại cá biển có nhiều vitamin A, D và axit arachdonic.

Mặt khác việc sử dụng cân bằng giữa dầu thực vật và mỡ động vật còn phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi và giai đoạn phát triển của mỗi người, và thường được chia ra 3 giai đoạn chính như sau:

Với trẻ em nên duy trì tỷ lệ: 70% chất béo có nguồn gốc động vật và 30% chất béo thực vật. Mỡ động vật có nhiều cholesterol, nhưng với trẻ em chất này có nhiều vai trò đối với cơ thể, nhất là trong việc phát triển hệ thần kinh của trẻ. 

Với thanh thiếu niên và người trưởng thành, tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần nên là 18-20%. Nên sử dụng mỡ động vật và dầu thực vật với tỷ lệ ngang nhau, để cân bằng giá trị dinh dưỡng trong từng khẩu phần ăn

Với người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi, tỷ lệ dầu thực vật nên tăng lên 60-70%. Càng lớn tuổi thì thành phần acid béo không no có trong mỡ động vật và một số loại dầu thực vật sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của chúng ta;

Những loại acid béo này sẽ góp phần làm gia tăng lượng cholesterol trong máu là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch và cao huyết áp. Khi đó, sử dụng những loại dầu chứa hàm lượng omega 3, 6, 9 cao như dầu đậu nành, dầu oliu …sẽ rất thích hợp cho việc bảo vệ sức khỏe.

Sử dụng dầu ăn đúng cách

Theo PGS. Nguyễn Thị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bảo tồn tối đa cấu tạo hóa học, vitamin và tác dụng của các axit béo không no trong các loại dầu ăn thì khi chế biến thức ăn, chúng ta nên sử dụng chúng ở dạng ăn sống như trộn salad hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp.

Các loại dầu ăn nói chung và nhất là dầu nậu nành, vì có điểm bốc khói cao cũng như thành phần và chất chống ôxi hóa lưu lại trong dầu ngay cả sau khi được tinh luyện nên có thể sử dụng theo cách ướp với thịt bò, thịt lợn, cá, tôm, gan đã thái lát, trứng đã đánh sẵn...trước khi: xào, nấu, kho... để bổ sung các axit béo thiết yếu cho người ăn, tăng vị ngon cho thức ăn và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu của thực phẩm.

Một trong những món ăn chủ đạo mà người Việt hay sử dụng đó là rau xào. Để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe, trước tiên cho nước (50 – 100 ml, tùy lượng rau: ít hay nhiều) vào chảo đun sôi, rồi cho rau vào từng ít một, đảo cho tái rồi cho rau tiếp.

Cứ như thế đến khi hết lượng rau. Sau đó cho mắm, muối, gia vị và dầu ăn, đảo đều, đun tiếp đến khi rau chín là được (vì khi có nước, nhiệt độ trong nồi không bao giờ vượt 100oC).

Thêm một vấn đề nữa mà các bà nội trợ cần lưu ý là: dầu sử dụng cho chiên, rán còn dư tốt nhất là nên bỏ đi, bởi vì sau khi qua nhiệt độ cao trong thời gian dài, các vitamin có trong dầu sẽ bị phá huỷ, làm dầu ăn giảm chất dinh dưỡng.

Mặt khác, dưới tác động của nhiệt độ cao (trên 180oC), các chất trong dầu sẽ gây ra phản ứng phân giải hoặc tổng hợp và sản sinh các chất an-đê-hít, acid béo tự do, … là những chất rất có hại cho cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt nhất mỗi gia đình nên có sẵn 02 loại dầu ăn. Một loại dùng để cung cấp các axit béo thiết yếu như dầu đậu nành, dầu ô-liu… dùng cho các món xào, trộn dầu dấm, salat, nấu canh, ướp thịt cá... và loại còn lại là dầu ăn dùng cho các món chiên, rán ở nhiệt độ cao như rán nem, khoai tây, cá…

Trong quá trình sử dụng, nên để dầu ăn ở những nơi thoáng mát, khô ráo, không để ở nơi quá nóng, tránh ánh sáng và đậy kín chai sau mỗi lần sử dụng.

Khi chọn lựa các loại dầu dùng cho gia đình, chúng ta nên tìm hiểu rõ nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm để tránh tình trạng mua nhầm những loại dầu kém chất lượng, được sản xuất trôi nổi trên thị trường.

Nên chọn các loại dầu ăn đóng chai của các nhà sản xuất có uy tín và hãy sử dụng dầu thực vật một cách thông thái để bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho mình cũng như những người thân yêu.

Trong cuộc sống hằng ngày, dầu thực vật được sử dụng rất nhiều với những mục đích khác nhau. Có loại ăn được và cũng có loại không ăn được. Sau đây, xin mời các bạn cùng tìm hiểu cách sử dụng của loại nguyên liệu quen thuộc này nhé!

Từ cái tên của nguyên liệu, chúng ta dễ dàng thấy được đây là loại dầu được sản xuất từ thực vật. Đó là các loại rau, củ, hat… những nguyên liệu rất quen thuộc trong tự nhiên.

Công dụng

Hầu hết các loại dầu thực vật được tạo ra từ việc ép các loại cây, củ, hạt để lấy các tinh dầu và chế biến thành dầu thực vât. Các loại dầu khác nhau nên cách sử dụng của chúng cũng khác nhau. Ngoài sử dụng trong nấu ăn, nhiều loại còn được dùng trong các ngành công nghiệp và sản xuất mỹ phẩm. Chúng ta vẫn quen lựa chọn dầu oliu để chế biến các loại gỏi, salad nhưng chúng ta không biết rằng dầu ô-liu có thể là nguyên liệu để tạo ra các loại mỹ phẩm, dầu gội đầu… rất tốt cho da và tóc. Đối với dầu dừa, là loại dầu được dùng phổ biến ở các nước châu Á, nó cũng được dùng trong nấu ăn và hơn nữa là loại thuốc diệt cỏ và bôi trơn động cơ máy móc rất hữu hiệu .

Một loại dầu thực vật quen thuộc mà chúng ta không thể không nhắc đến là dầu đậu nành được sử dụng chủ yếu làm dầu ăn, chế biến ra các món ăn rất thơm ngon và hấp dẫn. Không những thế, dầu đậu nành còn là nguyên liệu trong sản xuất mực in, sơn dầu… mà chúng ta thường thấy trong đời sống hằng ngày.

Ngoài những loại dầu kể trên còn có những loại dầu thực vật không ăn được như dầu thầu dầu, dầu tung… Trong dầu thầu dầu có chứa độc tố nên không thể dùng làm dầu ăn nhưng nó có thể chữa bệnh táo bón. Dầu tung là loại dầu được sử dung trong việc sản xuất các đồ nội thất có tác dụng làm cho các bề mặt của các đồ dùng bằng gỗ bóng và sáng hơn.

Cách bảo quản

Tất cả loại dầu thực vật đều nhạy cảm với hơi nóng, ánh sáng và phơi ngoài khí ôxy. Vì thế hãy để dầu thực vật ở những nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời.

Dầu khá đậm đặc nhưng khi để ở nhiệt độ bình thường, chúng sẽ sớm trở về thể lỏng. Để tránh tác dụng xấu của hơi nóng và ánh sáng, người ta hay lấy dầu ra khỏi nơi chứa đông lạnh trong khoảng thời gian đủ để sử dụng ngay. Dầu ô-liu thô có thể giữ ít nhất 9 tháng sau khi mở nắp. Những loại dầu không bão hòa đơn có thể giữ tốt lên tới 8 tháng hơn, dầu không bão hòa đa chưa tinh chỉ có thể để được phân nửa thời gian đó thôi.
PS: sưu tầm trên mạng